Hva trenger du for å komme i gang?
Første steg er å finne en passende plass i hagen. Du trenger ikke mye – 10–20 kvadratmeter er ofte nok, så lenge underlaget er flatt og stabilt. Gress kan fungere, men et fast underlag som grus, platting eller gummimatter gir bedre feste og mer slitestyrke over tid.
Her er noe av det mest brukte utstyret i en hjemmelaget crossfit-bane:
- Pull-up-stang: Grunnlaget for mange øvelser som pull-ups, toes-to-bar og muscle-ups. Kan monteres i ramme eller vegg.
- Dip-stativ eller parallelle stenger: Perfekt for dips, L-sits og kjernetrening.
- Plyo-boks: Brukes til box jumps, step-ups og styrkeøvelser. Kan lages i tre eller metall.
- Dekk: Et gammelt traktordekk er supert til flipp og funksjonell styrke.
- Ringer eller slynge: Kan henges i et stativ eller fra en solid bjelke. Brukes til dips, roing og stabilitetstrening.
- Vekter eller sandsekker: For trening med ekstra belastning. Kan enkelt lages selv med sekker og fyllmasse.
- Tau eller battle ropes: Krever kun litt feste i bakken eller en stang.
Start med det viktigste, og bygg heller ut etter hvert. Det er fullt mulig å få en effektiv treningsplass med bare en stang, en boks og litt å bære på.
Eksempler på øvelser du kan gjøre i egen hage
En av de største fordelene med å trene hjemme er at du får full frihet til å variere og tilpasse treningen. Her er noen eksempler på crossfit-inspirerte økter du kan gjøre i hagen:
Sirkeltrening (AMRAP – As Many Rounds As Possible):
Sett en timer på 15–20 minutter og kjør så mange runder du klarer av:
- 10 pull-ups
- 15 kettlebell swings
- 20 air squats
- 10 burpees
Intervalltrening med funksjonelle bevegelser:
5 runder:
- 30 sek hoppetau
- 10 box jumps
- 10 push-ups
- 10 dekkflipp (eller sandsekkbæring)
Styrkefokusert økt:
- 5 x 5 dips
- 5 x 5 pull-ups
- 3 runder av farmers walk med tung sandsekk
Alle disse kan enkelt tilpasses ditt eget nivå og utstyr. Poenget er å bruke kroppsvekt, enkel motstand og høy intensitet, slik crossfit er bygget rundt.
Bygge selv eller få hjelp til å bygge en solid løsning?
Å bygge en enkel crossfit-bane selv kan være overkommelig og givende, men det forutsetter at du har litt praktisk erfaring og tilgang på riktig verktøy. Med solide materialer som trykkimpregnert tre og galvaniserte rør, kan du lage stativer, plyo-bokser og turnstenger tilpasset ditt eget uteområde. Samtidig er det viktig å være klar over at enkelte elementer kan være mer krevende å lage på egen hånd.
Enkelte konstruksjoner skal tåle mye bevegelse og høy vekt, for eksempel pull-up-stativ, frittstående rigger eller ulike kombinasjonsløsninger. Disse konstruksjonene stiller høyere krav til både fundamentering, vinkelberegning og dimensjonering av de ulike materialene. Feilmontering eller manglende forankring kan føre til svikt i fuktig vær eller ved tung belastning. Valg av underlag og drenering er også viktige ting man må ta hensyn til.
Dersom du er usikker på hvordan du skal gå frem, kan det være lurt å samarbeide med en erfaren snekker som kjenner til hva som kreves for å bygge trygt og varig utendørs utstyr. Det gir deg mulighet til å få en crossfit-bane som er tilpasset både hage, bruksmønster og klima, uten at du må finne ut av alt selv.