Crossfit – De beste øvelsene

Denne treningsmetoden har blitt mer og mer populært de siste par årene. Dette skyldes primært at de fleste oppnår gode resultater med crossfit og det har en naturlig smitteeffekt. Treningsmetoder som fungerer fanger gjerne andres interesse og dette er den største årsaken til at crossfit brukes av mange. Du får brukt hele kroppen din og kan i prinsippet trene hvor som helst, det eneste som trengs er litt utstyr, slik at treningen blir enda mer effektiv.

De beste øvelsene

Det finnes mange ulike øvelser innen crossfit. Noen er bedre enn andre og vi har funnet frem til de vi mener er de beste. Det eneste du trenger utover et sted å trene er en kettlebell samt et underlag om du skal trene utendørs med solbrillene på eller hjemme på stuegulvet. Husk at oppvarming er viktig før du går i gang. Det trenger ikke å være en avansert form for oppvarming. En løpetur på 300 meter i et raskt tempo holder, slik at musklene blir litt varme og så går du i gang med øvelsene rett i etterkant.

THRUSTER

Det er primært armer og bein du trener her (se video). Utstyret du trenger for å utføre øvelsen er en kettlebell. Still deg med føttene i hoftebreddes avstand. Hold din kettlebell foran brystet og gå ned i kne til du har rundt 90-graders vinkel i kneleddene. Så skyver du deg opp med høy fart og fører armene over hodet i en, lang bevegelse. Gjør 50 repetisjoner av øvelsen.

LATERAL JUMPING BURPEE

Med burpees er det hele kroppen som må jobbe. Igjen stiller du deg med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy deg forover og sett hendene i bakken og deretter kaster du deg ned slik at brystet rører bakken eller gulvet. Hopp opp igjen så fort som mulig og hopp så høyt som mulig mens du klapper hendene sammen over hodet. Slik gjentar du øvelsen 30 ganger.

ATOMIC SIT-UPS

Med Atomic Sit-ups er det magemusklene som står for tur. Legg deg på ryggen med armer og føtter strakt, men uten de rører bakken. Stram magemusklene og sett deg opp mens du bøyer beina og fører armene og beinene mot hverandre. Når du kan røre anklene med hendene strekker du deg ut igjen. Denne øvelsen bør du repetere 40 ganger.

Hvordan blir du god i crossfit?

Crossfit er en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening med stor variasjon i øvelsene og høy intensitet. Fordelen er at du ikke trenger mye utstyr om du skal trene hjemme. Et alternativ er også å trene i en av de mange crossfit boxene som har dukket opp i Norge og her trener du sammen med andre som har samme mål som deg. Det er i prinsippet ikke noe problem å bli god, men det krever at du er dedikert og virkelig gjør en innsats. Ønsker du å bli bedre i de øvelsene som inngår i crossfit, så er det trening som gjelder. Skal du bli bedre og sterkere til å gjøre frivendinger, så bør du f.eks. fokusere på frontknebøy. Vil du bli bedre i rykk, så bør du trene mer med vekter over hodet mens du gjør knebøy. Som med all trening så gjør øvelse mester og vil du bli god i crossfit så bør du begynne med treningen nå.

En typisk økt i crossfit

Det første som står på programmet er oppvarmning, ha gjerne fokus på det som er temaet på dagens trening. Deretter er det teknikk og styrke som står på programmet og her kan du også gjerne fokusere på det som skal være tema på treningen. Så kommer du frem til dagens økt, som kan ha ulike temaer. Det kan være kondisjonstrening, ulike vektøvelser, turn eller noe helt annet. Det viktigste er at øvelsene utføres med høy intensitet og ikke varer for lenge. Det er nettopp den høye intensiteten som er noe av det viktigste med crossfit trening.

Om du vil forbedre deg på spesielle områder, så bør du legge opp til å øve på dette. Dette kan du gjøre ved å utføre spesifikke øvelser innen styrke om det er et av dine forbedringsområder. Du kan også sette opp et program for et par måneder om gangen, da det tar litt tid å bli bedre.

Et par måneders treningsprogram

Den første måneden kan du jobbe med håndstående push-ups. I tillegg kan du presse deg selv til å gjøre flere overhead press, med vekten over hodet. Du kan sette av ulike dager til de forskjellige øvelsene slik at du beholder variasjonen. Neste måned kan du så fokusere på å øke styrken din i rykk og en fin øvelse til dette er knebøy med vekt over hodet. Andre dager kan du så trene på markløft. Du finner fort ut av hva du skal fortsette med i de etterfølgende måneder og slik blir du raskt god i crossfit.